Hva er/karakteriserer trening?

Presentasjon om: "Hva er/karakteriserer trening?"— Utskrift av presentasjonen:

1 Hva er/karakteriserer trening?
En planlagt prosess med målsetninger Målet er å optimere, stabilisere, redusere sitt idrettslig ferdighetsnivå Det er fysiske, tekniske, taktiske og mentale ferdighetsområder

2 OLMU - et sveitsisk treningskonsept

3 Hva skjer biologisk når man trener?
Forstyrrelse av den biologiske likevekt Treningsbelastning Restitusjon Høyere prestasjonsnivå Tilpasning

4 Treningsprinsipper Virkningsfull treningsbelastning
Progressiv økende belastning (jevn og abrupt) Variasjon av treningsbelastningen Optimalt forhold mellom belastning og restitusjon Repetering og kontinuitet Periodisering og trening i sykluser Tilpasning til alder og individuelle forutsetninger Økende spesialisering Vekselvirkning til forskjellige treningselementer

5 Superkompensasjon Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

6 … og overtrening Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

7 En annen form for superkompensasjon
Prestasjonsnivå Treningsbelastninger Tid

8 Restitusjon tar ikke like lang tid for alle funksjonssystemer
Økning Funksjonelle reserver Tid Redusering

9 Fysisk trening Utholdende styrke Spenst

10 Strukturering av utholdenhet

11 Aerob og anaerob energiforbruk i forskjellige løpsdisipliner

12 Basis- og spesiell utholdenhet

13 Kroppens energilagre

14 Aerobe og anaerobe prosesser
1. Anaerob alaktazid prosess: Kreatinfosfat (KrP) + adenosindifosfat (ADP) Kreatin (Kr) + adenosintrifosfat (ATP, som er den minste energienheten) 2. Anaerob laktazid prosess: Glucose (glykogen) Laktat + ATP (energi) 3. Aerob prosess (med glykogen): Glucose + oksygen Karbondioxid, vann, ATP (energi) 4. Aerob prosess (med fettsyrer): Frie fettsyrer + oksygen Karbondioxid, vann, ATP (energi)

15 Sammenheng mellom laktatnedbryting og nedløping
Passiv restitusjon Aktiv restitusjon Belastning 20 40 60 Minutt

16 Energiomsetning ved maksimal intensitet
Energi per tidsenhet ATP + KrP Anaerob glykogennedbryting Aerob glykogennedbryting Aerob fettsyrenedbryting 10s 1 min 10 min 100 min Tid

17 VO2maks Bruttokriterium for den aerobe kapasiteten
VO2maks (l O2/min) = maks. hjerteslagvolumen * maks. puls * venøs/arteriøs oksygenforskjell Dvs. det har betydning hvor stor hjertet er, hva makspulsen er og hvor mye av den gjennom pusting opptatte oksygenen kan brukes i muskelen.

18 Relative og absolutte VO2maks-verdier
Absolutt VO2maks-verdi Forhold til kroppsvekt har ikke betydning Har større betydning i idretter, der kroppsvekten ikke må bæres fullstendig (f.e. Roing, sykling, svømming, langrenn) Relativ VO2maks-verdi Oksygenopptak settes i forhold til kroppsvekten Har større betydning i idretter, der kroppsvekten må bæres fullstendig (f.e. Løping, orientering)

19 Vanlige rel. VO2maks-verdier i forskjellige idretter på toppidrettsnivå (ml O2/min/kg)

20 Aerob og anaerob terskel og Aerob-anaerob overgang
Laktat (mmol/l) 6 Anaerob terskel 4 Aerob-anaerob overgang 2 Aerob terskel Intensitet f.e. Hastighet (m/s)

21 Muskelfasertyper

22 Det vegetative nervesystemet

23 Varmeregulering og elektrolyt- og vannhusholdning
Kroppstemperaturen kjøles ved fysisk aktivitet gjennom svett Store vanntap fører til dårligere prestasjoner Varme må transporteres til huden ved hjelp av forsterket hjerte- og lungearbeid Elektrolyter (mineraler), som mistes gjennom svett, fører til at energetiske reaksjoner ikke fungerer som de skal

24 Langtidsutholdenhet I (10-35 min)
Typisk forhold aerob/anaerob 70:30 Høyt maksimalt oksygenopptak (brukes 90-95%) Høy anaerob terskel Aerob glykogenforbruk Laktattoleranse Laktateliminering Størrelse av gykogenlagre

25 Langtidsutholdenhet II (35-90 min)
Typisk forhold aerob/anaerob 80:20 til 90:10 Høy anaerob terskel Høyt maksimalt oksygenopptak Størrelse glykogenlagre Aerob glykogenforbruk Høy fettforbrenningsandel Vann- og elektrolyttap (ved høye temperaturer)

26 Langtidsutholdenhet III (90 min- 6t)
Høy anaerob terskel viktigere enn maksimalt oksygenopptak Høy fettforbrenningsandel Størrelse glykogenlagre (både muskel- og leverglykogen) Vann- og elektrolyttap (væsketilførsel)

27 Hva tilhører orientering?
Langtidsutholdenhet I : Kortdistanse Langtidsutholdenhet II : Stafett- og klassisk distanse Langtidsutholdenhet III : Klassisk- og langdistanse

28 Intensitetsområder

29 Treningsmetoder

30 (Extensiv) Langkjøring
Trenes med svært lav, lav eller moderat intensitet Varer 20 min til flere timer Laktatkonsentrasjon ca. 2 mmol Økonomisering av hjerte- og lungefunksjonen Forbedring av aerobe prosesser, både glykogen- og fettforbrenning (>90 min) Stabilisering og økonomisering av bevegelsesmønsteret Forkortning av restitusjonstiden (20-40 min)

31 (Intensiv) Hurtig Langkjøring
Trenes med moderat, eller høy intensitet Varer i 20 min til ca. 2,5 t Laktatkonsentrasjon 2 til 5 mmol Utvikling av hjerte- og lungefunksjonen Høyt glykogenforbruk fører til større glykogenlagre Heving av VO2maks Heving av den anaerobe terskelen

32 Variabel langkjøring Planlagt veksel mellom lav, moderat og høy intensitet Varer 30 min til 2,5 t Laktatkonsentrasjon 1,5 til 4 mmol Forbedret veksel mellom rent aerob og aerob-anaerob energiomsetning Forbedret laktateliminering Utvikling av evnen til å tilpasse seg forandrete bevegelsesmønster

33 Fartslek Spesiell form for variabel langkjøring med lignende effekt
Veksel i intensitet er ikke planlagt, men spontant (eller bestemmes av terrenget)

34 Extensiv Intervallmetode
Trenes med høy intensitet som tilsvarer den anaerobe terskelen (i arbeidsperiodene) Varer 3-15 min (per drag); pauser til puls under 120 spm eller maks. 3 min 6-10 repetisjoner Laktatkonsentrasjon ca. 4 mmol Heving av VO2maks Forsterket trening av de anaerobe prosessene Heving av den anaerobe terskelen Forbedret laktateliminering

35 Intensiv intervallmetode
Trenes med svært høy intensitet, som ligger høyere enn den anaerobe terskelen (i arbeidsperiodene) Varer i 3-8 min; pausene til puls under 100 spm eller >5 min opptil dobbelt dragslengde Laktatkonsentrasjon 6-8 mmol Stor mobilisering av anaerobe prosesser Forbedret laktateliminering Konkurranse spesifikk treningsmetode

36 Konkurranse- og kontrollmetode
Trenes med konkurranseintensitet Konkurransedistanse, underdistanse (-10 til 25%), overdistanse (+10 til 25%) eller oppdelt konkurransedistanse (med minipauser) Gjennomkjøring og utvikling av alle konkurranse relevante funksjonssystemer Gjennomkjøring av både kondisjonelle, koordinative, bevegelsestekniske, psykiske og taktiske faktorer