Stressmestring Kort om stress/stressmestring og ulike arenaer å jobbe med stressmestring Selvledelse og god struktur på dagen som strategi for stressmestring.

Presentasjon om: "Stressmestring Kort om stress/stressmestring og ulike arenaer å jobbe med stressmestring Selvledelse og god struktur på dagen som strategi for stressmestring."— Utskrift av presentasjonen:

1 Stressmestring Kort om stress/stressmestring og ulike arenaer å jobbe med stressmestring Selvledelse og god struktur på dagen som strategi for stressmestring Oppmerksomt nærvær som strategi og livsholdning for selvledelse og stressmestring Figur av Dagny Hald, foto Roar Høyland. Fra boken ”sidespor” Ved Anne Bolstad, Bedriftsfysioterapeut og spesialist i Helse- og miljøarbeid MNFF

2 Stress og Stressmestring
Kan være både arbeidsrelatert, og relatert til private og individuelle forhold Enkle prinsipper/hverdagspsykologi og selvfølgeligheter satt i system, men samtidig så komplekst……. Endring kan bety hard jobbing……………… vaner og tanke- og handlingsmønstre kan være vonde å vende Endring kan også være enkelt………………… litt mer oppmerksomhet og bevissthet, og små grep gir ringer i vannet effekt. Det handler om å bare gjøre det! - ”just do it!” Aksept/forsoning med ting slik de er, å velge sine kamper med omhu og ”la gå” og er like viktig som endring. Aksept er ofte en forutsetning for endring

3 Definisjon på Negativt Stress
En opplevelse av mentalt og fysisk ubehag (stressreaksjon- kamp/flukt/frysrespons) knyttet til indre og ytre krav, hendelser og påkjenninger vi synes det er vanskelig å takle (stressor-årsak) Referanse: Ståle Einarsen, 2003 Upresis betegnelse på norsk. Brukes både om det som stresser (stressor) og den reaksjon vi får i kroppen (stressreaksjoner) Er det å være travel ensbetydende med stress? Er alle stressreaksjoner i kroppen negativt? Utskillelse av stresshormonene adrenalin og noradrenalin fra binyrebarken og cortisol fra binyrene Økt aktivitet i en rekke indre organer (bla.a hjerte, lunger, blodårer, muskler, svettekjertler, nervesystemet) Nødvendig og ufarlig over kort tid Stressreaksjon over tid gir fysiske og psykiske stressreaksjoner og risiko for sykdom på sikt Stikkord: kontroll, mestring, lystbetong, lengde og mengde av belastning, tid til restitusjon Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen Det kan være avklarende å vite hva man snakker om i ulike sammenhenger: Stressreaksjon eller stressor? Positivt eller negativt stress? Travelhet? Når bikker det over til negativt stress?

4 ”Tankestress” gir risiko for høy grunnspenning og stressrelaterte plager
Gjentakende ubehagelige og negative tanker eks. frustrasjoner, aversjoner, negative minner, dårlig samvittighet og skam Grubling/overtenkning på ting man ikke kan gjøre noe med Bekymringer og katastrofetanker om framtiden Dårlig selvbilde, lav selvaksept, liten egentrygghet, redsel for å bli mislikt stresskilde nr. 1? . Det er ofte slik at vi hekter oss på gamle negative minner, og de trigges raskt hvis det er noe som minner på. Det gjør at vi gjennomlever dem på ny og gjenskaper stresset. Det er også ofte slik at vi bekymrer oss om mulige hendelser i fremtiden og før-føler smerten disse eventuelle hendelsene vil gi oss.

5 Hva er ditt beste tips i forhold til stressmestring?
Forebygge stress Mestre stress Hente deg inn igjen På jobb På fritid

6 Ulike arena og tiltak for stressmestring
Meg selv Mitt forhold til meg selv: selvaksept, egentrygghet, positivt selvsnakk Selvledelse: målrettet adferd, gode arbeids- og pauserutiner, grensesetting Oppmerksomt nærvær/mindfulness Løsnings- og mulighetsfokusert tenkning Livsrytme og restitusjon: mosjon, avspenning, kosthold, drikke, søvn, sosialt samvær, fritidssysler, hobbyer, natur, kultur Kommunikasjon Bevissthet Egenkontroll Samfunn og kultur Arbeidsplassen Arbeids-, belønnings- og organisasjonskultur, Ledelsesfilosofi og - verdier, Bemanning, Tidsrammer, Ansvars- og rollefordeling Medbestemmelse og egenkontroll, Utstyr, Organisering og tilrettelegging, Opplæring, Sosial støtte Kommunikasjon og samhandling, Trivsel, Kvalitet i arbeidet Møteplasser og medvirkning HMS-system Fysisk aktivitet ”brenner” ut stressreaksjon og normaliserer kroppens funksjoner Avspenning reduserer aktiviteten i nervesystemet og demper stressreaksjonen God søvn gir grunnlag for opplagthet og mestring – sørg for å skape deg et godt søvnregime, og lære deg avspenningsøvelser til bruk i sengen Oppmerksomt nærvær: Oppmerksomt nærvær er å være bevisst tilstede på en åpen, aksepterende og ikke-dømmende måte med det som oppstår i sinnet, kroppen og omgivelsene Oppmerksomt nærvær styrker evnen til å observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til (Norsk Forening for Oppmerksomt nærvær 2010): nærvær, aksept av det som er/tåle det som er/la ting være som de er, fokus, selvobservasjon – bli kjent med hvordan sinnet er og hvordan vi skaper stress med vår tankevirksomhet, tanke- og følelsesregulering, indirekte avspenning Selvledelse: å verdiforankre, planlegge og gjennomføre målrettet aktivitet – kognitive strategier og adferdsstrategier, I hverdagen er vanlige selvledelsesstrategier å planlegge - lage seg plan/mål for arbeidsoppgavene, prioritere og delegere, , skape gode arbeids- og pauserutiner, sette grenser for oppgavetrykket etc. Familien Organisering Planlegging Prioritering Kommunikasjon

7 Hvorfor er tema stressmestring viktig i arbeidslivet?
Arbeidsmiljøloven med forskrifter og veiledninger Europeisk rammeavtale om arbeidsrelatert stress 2004, undertegnet i Norge 2006, oversatt til norsk av LO og NHO Arbeidstilsynets strategiplan , Organisasjonene for sikkerhet og helse i Europa Nasjonal Helseplan, STAMI, og NOA (Nasjonal overvåkning av arbeidsmiljø og helse) Trenger egentlig noen referanser for å svare på det? Men vi trenger lovverk, nasjonale føringer og forskningsresultater å vise til når vi anbefaler tiltak på arbeidsplassen AT Strategiplan - økende arbeidsintensitet i mange bransjer økt individualisering raskere organisasjonsendringer hyppige effektiviseringstiltak mer internasjonalt arbeidsliv Muskel og skjelettplager og psykiske plager utgjør største andel av årsaker til sykefravær og utstøtning fra arbeidslivet. Stress er en viktig årsaksfaktor for begge diagnosegruppene.

8 Arbeidsrelatert stress må ikke individualiseres til hvert enkeltes problem
Jobb med arbeids- og rammebetingelser/arbeidsmiljø!! Løft saker i linjen – muntlig og skriftlig Ta det opp med leder og verneombud både: muntlig formelt/skriftlig Evt. gå videre med saken til Hovedverneombud og AMU om det ikke er respons Hvis du er leder: fortell dine medarbeidere hvordan du har tatt opp saken videre eller tenker å ta opp saken videre Konferer med dine medarbeidere og be om idéer og løsningsforslag: hva bør og kan vi gjøre innenfor våre rammebetingelser? Kan vi organisere annerledes? Hva må vi evt. nedprioritere? Hva er godt nok? Hvordan kan vi på best mulig måte backe hverandre opp når situasjonen er slik den er? Men viktigst er å jobbe forebyggende Fra artikkel i Arbeidervern nr , ved Liv Magnusson, Illustrasjon: Ingebjørg Jensen

9 Selvledelse Definisjon: Verdiforankre, planlegge og gjennomføre målrettet adferd Adferdsstrategier: Sette seg mål og drive selvobservasjon og egenbelønning i forhold til målene Kognitive strategier: Mulighets- og løsningsorientert tenkning Referanse: Geir Thomson, ”Selvledelse, Menneskelig kapital i det nye arbeidslivet” 2003 Handler om å ta bevisst ansvar og bevisste valg på jobb og privat Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen

10 Selvledelsesprosessen 5 Selvdisiplin/innsats
4. Læring, øving og fokusering 3. Selvobservasjon Jobbe med motstand/ dysfunksjonelle tanker 5 Selvdisiplin/innsats 2. Målsetting 6 Belønning Kognitive strategier Adferdsstrategier 1. Verdiavklaring Referanse: Geir Thomson, ”Selvledelse, Menneskelig kapital i det nye arbeidlivet”2004

11 God selvledelse i forhold til stressmestring - kjenn deg selv
Bilde fra avisen Demokraten, 11/2-2010 Hva stresser deg? Hva er dine stress signaler? Kartlegg oppgavetrykk, arbeidsmetoder og strategier for grensesetting Hva kan og vil du gjøre noe med? Sett deg konkrete og realistiske mål og lag deg plan for å nå målene. Belønn deg selv underveis Hva må du akseptere/forsone deg med? Jobb med aksept og ”la gå” Husk det er kun det du er oppmerksom på du kan gjøre noe med Husk det som gir negativt stress over tid er hvordan du reagerer på tanker og situasjoner og ikke tanker/situasjoner i seg selv. Tanker og situasjoner er forbigående

12 God selvledelse i hverdagen forebygger stress
Jobb målrettet og effektivt via gode arbeidsrutiner: eks. oversikt, planlegging, prioritering, pauser, orden på e-post, balansere tilgjengelighet/konsentrasjonsarbeid Sett grenser! Utfordre dine «måer, burder, skuller» Søk mestringsopplevelser: sett deg konkrete og realistiske mål, motivere deg selv via positivt selvsnakk og indre/ytre belønning, gjør mer av det du er dyktig på, og det du liker Trening, avspenning, sosialt samvær, hobbyer, lek, natur, søvn Avspenningsøvelser er et felles navn for ulike teknikker som brukes for å oppnå kroppslig og mental/indre ro og velvære, og økt nærvær eks: Meditasjon: ulike fokuspunkter kan brukes eks. pust, kroppspunkter, lyd Progressiv muskelavspenning – hold/slipp Visualisering/se for seg indre bilder Autogen trening – varme, tyngde osv. Mental trening Kroppsøvelser eks. Yoga, Thai Chi, Chi Gong

13 Prinsipper for god selvledelse fortsettelse
Søk balanse jobb og privatliv, ivareta livsrytmen, ta deg tid til å hente deg inn Øv deg på å være nærværende og til stede med det du holder på med, gjøre en ting av gangen, og ”hvile i deg selv” der du er Velg dine «kamper» med omhu Skill «snørr og bart» – definer hvor ting hører hjemme, unngå å ta ting så personlig

14 Oppmerksomt nærvær (ON) – ”Mindfulness”
«Selvhjelp» for konsentrasjon/fokus, stressmestring, avspenning og tankeregulering Oppmerksomt nærvær er å være bevisst tilstede på en åpen, aksepterende og ikke-dømmende måte med det som oppstår i sinnet, kroppen og omgivelsene Oppmerksomt nærvær handler om å kunne romme det som er Oppmerksomt nærvær styrker evnen til å observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til (Norsk Forening for Oppmerksomt nærvær 2010) Iboende evne/ressurs, og mer enn holdning til livet og seg selv enn øvelser/teknikker, men kan styrkes og øves på via konkrete oppmerksomhetsøvelser

15 Formelle og uformelle oppmerksomhetsøvelser
Pusteankeret=Nøytral oppmerksomhet på pusten Kroppsscan= Nøytral oppmerksomhet på kroppen/kroppsdeler Oppmerksomt nærvær i gjøremål Oppmerksomt nærvær i forhold til tanker og følelser Pusten og kroppen er linker til å være nærværende fordi pust og kropp forholder seg alltid til nåtiden. Stress skjer i tid. Oppmerksomhetstrening virker for de aller fleste avspennende fordi man roer ned hode og kropp og med hensikt møter det som oppstår underveis i øvelsen med aksept og nøytral/ikke dømmende holdning. Øvelsene virker indirekte avspennende. I utvidet forstand kan OT øves når som helst og hvor som helst via å øve mental tilstedeværelse, aksept og åpent nærvær i gjøremål og i alle situasjoner livet byr på Illustrasjon Heidi Asdahl fra boken ”Stress” av Andries Kroese

16 OT på jobb, og i hverdagen ellers
Konsentrer deg om en oppgave av gangen (gjenta dette en billion ganger…..) Øv deg generelt på å være tilstede i gjøremål og relasjoner og hvile mer der du er og med det som skjer Nullstille deg mange ganger i løpet av dagen for å hente deg inn igjen: Stopp opp, følg pusten og kjenn kroppen Bruk anledninger du får ”gratis” i hverdagen til å gi deg selv en liten pustepause, eks. når du venter på noe, når du sitter på tog, buss, fly etc. Øv deg på å bevist observere og akseptere situasjoner, følelser, tanker og kroppsfornemmelser. Det kan hjelpe deg til å oppdage valg og bryte negative autopiloter. Det kan også hjelpe deg til å øke grad av selvaksept. Sett gjerne av litt tid til formelle oppmerksomhetsøvelser

17 ”Pusteankeret” Stopp opp et øyeblikk:
Kjenn etter hvordan du sitter, står eller ligger Følg pusten inn og ut av kroppen La tanker komme og gå som «skyer på himmelen» - gå igjen og igjen tilbake til å holde fokus på pusten Aksepter det du tenker, føler, hører og fornemmer: ”slik er det nå og det er det Tegning: Kirsten Kvittum

18 Nærvær forebygger hverdagsstresset
”Pusteankeret” og kroppsnærvær kan hjelpe deg til å gjøre en ting av gangen, bevare ro og bryte spenningsmønstre i kroppen ”Pusteankeret” kan hjelpe deg til å hvile i deg selv på tross av indre og ytre omstendigheter (Orkanens øye, Vehler 2010) 1Hvis mulig gjør kun en ting av gangen 2Vær hundre prosent oppmerksom på det du gjør 3Når du merker at oppmerksomheten glipper, rett igjen oppmerksomheten mot det du holder på med 4Genta punkt 3 noen milliarder ganger…. 5Undersøk gjerne hva som pleier å distrahere deg – hva er dine oppmerksomhetstyver? Larry Rosenberg, gjengitt i bok: ”Mindfulness – en vei ut av depresjon og nedstemthet, Mark Williams, John Tasdale, Zindel Segal, Jon Kabat – Zinn Illustrasjon Heidi Asdahl fra boken ”Stress” av Andries Kroese

19 Eks. - i dusjen når du sitter på møte når du spiser når du vasker opp når du skriver på tastaturet når du sitter i telefonen når du går til postkassen når du venter på grønt lys når du kjører bil eller når du akkurat har stoppet bilen når du sitter på toalettet Plukk ut en hverdagsaktivitet – hvordan vil det være å øve oppmerksomt nærvær i denne aktiviteten?

20 OT og tankeregulering Om å bryte negative mentale vaner
Kan være utfordrende prosess fordi vi over tid har laget mentale velkjente baner og som trigges raskt og ofte automatisk Oppmerksomt nærvær gir økt bevissthet om hvordan sinnet fungerer, og kan hjelpe en på veien med å både tåle tanker/følelser, ta brodden av dem, forholde seg annerledes til dem og evt. endre dem Bilde: Anne Bolstad

21 Første steg er å observere og akseptere sinnet og bli kjent med hvordan sinnet fungerer
Vær åpen og våken for å oppdage tanker, følelser, kroppsholdning, ansiktsuttrykk og fornemmelser i kroppen. Sett gjerne ord på. «slik er det nå» Øv deg på å stå i og akseptere tanker og følelser. Husk at tanker kun er mentale hendelser og ikke fakta. Det meste er forbigående prosesser ikke fast virkelighet eller ”deg”/ ”meg” Øv deg på å være raus med deg selv Skill mellom tanker, handlingstrang og handling Tanker og atter tanker….. Hvordan tenker du generelt om deg selv? Og om andre? Er du en svart/hvitt tenker? Overgeneraliserer du? Ser du generelt nøytralt, negativt eller positivt på ting? Har du tillit til at det går bra eller er du ofte en katastrofetenker? Er det spesifikke hendelser som trigger stressreaksjoner? Hva ser du etter rundt deg? Hva fokuserer du på/snakker du om? Har du noen generelle overbevisninger som skaper stress?

22 Vitneposisjon til kropp og sinn gir innsikt og frihet
Innsikt i hvordan tanker, følelser og adferd henger sammen og påvirker hverandre Å oppdage at tanker kun er mentale hendelser og ikke meg, og at det meste er forbigående forebygger overidentifisering Å oppdage forskjell på «er» og «har» og å tillate å være både det ene og det andre gir frihet Å være observatør gjør det lettere å kunne romme ting uten å dras inn i «dramaet» Følelser/ emosjoner Tanker Væren/stille senter Kropp, kropps- fornemmelser og smerter Roller, funksjoner, posisjoner og verv

23 ”SOAL”: en mental huskeknagg som kan brukes i og etter situasjoner, og på tanker og følelser
Stopp opp litt, følg pusten inn og ut av kroppen, skap ”time-out” Observer fakta i situasjonen og tanker, følelser og fornemmelser - se, lytt og kjenn Aksepter/Konstater fakta «slik er det nå» Handle/Reagere hvis nødvendig La tanker om situasjonen, og følelser, være som de er – Gi slipp/La gå Resultatet av å være oppmerksom å for eksempel sin smerte med aksept og åpenhet blir annerledes enn å være oppmerksom med frykt og selvbebreidelse. Observerende og aksepterende forhold til både positive og negative tanker, følelser og kroppsfornemmelser - ikke ‘meg’ eller ‘virkelighet’, men ‘forbigående mentale hendelser Jeg er noe mer enn ”ego kakkelet” i hodet Tillate seg å ‘være sammen med’ ubehagelige og uønskede erfaringer på en slik måte at man ikke gjør dem verre enn de er, og uten at ‘naturlige’ bedringsprosesser går i stå Fra ”offer” til observatør. Gi mulighet til hyggelige øyeblikk på tross av krise og smerter Illustrasjon Heidi Asdahl fra boken ”Stress” av Andries Kroese SOAL er som en muskel - kan trenes Aksept som strategi forebygger stress

24 Andre steg for å bryte gjentakende negative tanker: Utfordre tanken
Verden er stort sett som en stumfilm – vi tolker og lager mening Det er ikke alltid vår tolkning er riktig……og ofte har ting flere sider Og hvem er det som har fasiten på å oppleve, se og gjøre ting riktig?

25 Gjentakende mønstre som skaper stress?
Hvordan tenker du generelt om deg selv? Og om andre? Er du en svart/hvitt tenker? Overgeneraliserer du? Ser du generelt nøytralt, negativt eller positivt på ting? Har du tillit til at det går bra eller er du ofte en katastrofetenker? Er det spesifikke hendelser som trigger stressreaksjoner? Hva ser du etter rundt deg? Hva fokuserer du på/snakker du om? Har du noen generelle overbevisninger som skaper stress? - ikke døm deg selv, det du oppdager er læremestere som minner deg på - det er kun det du oppdager du evt. kan gjøre noe med

26 Gjør et valg på hva du skal gjøre videre:
Utforsk tanken: Stemmer dette? Kan jeg være sikker på at det er sant? Hva kjenner og føler jeg når jeg tror på denne tanken? Hvordan ville det vært uten denne tanken/historien? Snu tanken i ulike retninger og kjenn på om det er sannhet også i de andre måtene som kommer fram. Gjør det på en ikke-dømmende måte. Vær åpen for alt som dukker opp. Kilde: Gjør et valg på hva du skal gjøre videre: Vil du stå i dette som det er, skifte perspektiv, akseptere/la gå, eller prøve å endre på tenkning, handling eller kommunikasjon? Lag deg gjerne mål og plan for endring

27 Ta bevisste valg i vanskelige situasjoner og relasjoner
”Det viktigste valget man gjør er å bestemme seg for å velge” Hvis det negative tar overhånd: kjenn, aksepter, skriv, prat, søk innsikt, bearbeide, komme videre - søk profesjonell hjelp ved behov Man kan ikke forandre sin fortid, men man kan forandre den makten som fortiden har over en Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen

28 Oppmerksomhetstrening og smerter
Portteori: lagring av negative smerteopplevelser over tid, avverging og bekymring for smerter, gir risiko for sensitivering og forsterkning av smerter på sikt Viktig å bryte negativ sirkel av forsterkningsprosesser via aksept/forsoning og tillit til at det bærer over og/eller blir bedre. Det er viktig å unngå å overdramatisere smerter Viktig å ha omsorg for seg selv og prøve å gjøre ting som bedrer og gjør godt eks. pustemeditasjon, kroppscan, yoga, avspenningsøvelser, trening, is, varme, behandling, smertedempende medikamenter Modulerende faktorer både på arbeid og privat er: trivsel, humor, ros, sosial støtte, medbestemmelse og egenkontroll

29 Oppmerksomhetstrening og depresjon
Tidligere depresjon skaper risiko for at tristhet og nedstemthet forsterkes via automatiske tanker, og minner fra de tidligere hendelsene. Ved å kjempe mot følelser, og gruble for mye om årsak og hvordan det burde være gjør man det ofte bare verre Oppmerksomt nærvær kan hjelpe en til å både tillate følelsene slik de er og utfordre dem. Større rom og fleksibilitet i forhold til følelser, aksept og forsoning og tillit til at det bærer over bryter negativ sirkel av forsterkningsprosesser. Dette går an å øve på Aksept/forsoning og å stå i tingene som de er, i stedet for å kjempe imot eller bli apatisk, kan frigjøre energi til å gjøre ting som gjør en godt og bedrer eks. trening, meditasjon, avspenningsøvelser, sosialt samvær, behandling 10 prosent vil før eller senere slite med depresjon. Et tilfelle av depresjon dobler risiko for å få depresjon igjen

30 OT handler grunnleggende om ditt forhold til deg selv
- akseptere deg selv snakke positivt til deg selv oppdage og gi slipp på utopiske ideal ha tillit til at ting vil gå bra og/eller vil bære over være takknemlig for det som er bra ha omsorg for deg selv Illustrasjon: Iben Sandemose, fra boken ”Våg mer” av Cramer og Furuholmen

31 Mulige effekter av nærværsbaserte tilnærminger i arbeidslivet:
Forebygge stress, mestre stress, og hente seg inn igjen Bedre kvalitet i oppgaveutførelse og beslutningstaking Bedre selvledelse og derigjennom bedre effektivitet Leve bedre med endringssituasjoner og omstillinger Leve bedre med smerter, vonde tanker og følelser Bedre balanse mellom jobb og privatliv Forebygge sykefravær Selvutvikling og bedring av livskvalitet: bedre forhold til seg selv, økt selverkjennelse, øke mestringsressurser, øke glede og nytelse ON er også link til: -å bedre kommunikasjon, bedre relasjonskompetanse medmenneskelighet, godt arbeidsmiljø og etisk tenkning Referanser: Michael de Vibe

32 ON i egen praksis Prat sammen to og to: Del tanker rundt dagens tema
Hvordan vil økt nærvær påvirke min kommunikasjon? Er det noe fra forelesningen jeg kan ta med meg til egen praksis? Figurer: Anne Bolstad

33 Oppmerksomhetstrening og terapeuten Kjennetegn ved terapeuten
Helt til stede med seg selv, pasient og omgivelser Mot til å se virkeligheten slik den er Affekt toleranse Nysgjerrighet overfor det man ikke vet Ydmykhet og toleranse for egne og andres svakheter Empati og medfølelse basert på innsikt Epstein RM. Mindful Practice. JAMA 1999; 282: Michael de Vibe 2010

34 Kanskje dine neste oppmerksomhets-øvelse kan være å spise eller drikke med oppmerksomhet..
Takk for oppmerksomheten! For mer informasjon om oppmerksomhetstrening gå inn på: og